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第49章 静下来（第2页）
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**“大脑倾倒”法：**
拿出纸笔或手机备忘录，设置5分钟闹钟，**不停顿地写下**所有盘旋在脑海中的想法，哪怕写“我什么都想不起来”也可以。写完后撕掉或关掉文档，象征性释放这些思绪。
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**结构化提问：**
自问：
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“这个想法是**事实**还是我的**担忧想象**？”
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“这个想法在**帮助**我还是在**消耗**我？”
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“**最坏的情况**如果真的发生，我真的无法应对吗？”
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“**一周一个月后**，我还会在意这件事吗？”
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3。
专注当下（训练大脑）
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**单一任务：**
选择一件简单的事（如洗碗、整理桌面、冲一杯茶），全神贯注去做，感受水温、物品触感、动作节奏，当思绪飘走时温柔带回。
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**正念小练习：**
吃一颗葡萄干或小零食，花一分钟观察它的纹理、颜色、气味，再慢慢咀嚼，感受味道变化和吞咽过程。
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**简短冥想：**
使用“潮汐”、“小睡眠”等app的5分钟引导冥想（尤其适合“焦虑缓解”或“专注呼吸”主题）。
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4。
改变身体状态（身心联结）
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**快步走轻微运动：**
5-10分钟的快走、原地开合跳或拉伸，能有效打断思绪循环，释放紧张。
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